自律神経を整える方法

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ここでは、自律神経とは何か?また、自律神経が乱れる原因や自律神経のバランスを整える方法などを解説しています。

自律神経とは?

自律神経とは自分の意志とは関係なく休まずに自動的に体の働きを調整する神経のことです。

体温や呼吸、消化や発汗、血圧や循環、排泄や生殖など生命維持に必要な機能を調節します。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2種類からなり、その時々の状況に応じてそれぞれの神経が働くことで体は健康な状態に保たれています。

しかし、過度なストレスを受けたり不規則な生活を送っていたりするとこの神経のバランスが狂ってしまい、心身に様々な不調をきたすこともあります。

交感神経と副交感神経

交感神経

交感神経は、活動している時や緊張・興奮している時、不安を感じている時や危険を感じている時などに優位になる神経です。

例えば、活動時は、全身に、より多くの酸素を届けるために交感神経が気管支を広げてより多くの酸素を取り入れ、心拍数を増やしてその酸素を全身に届けようとします。

また、暑い時は汗を分泌して体温を下げ、寒い時は鳥肌を立てて熱を発生させ、体温を36℃くらいに保とうとします。

このように、交感神経は、日中に私たちが活動できるように身体をコントロールしています。

現代人は、緊張や不安を感じている時間が多いため交感神経が優位な人が多いと言えます。

副交感神経

副交感神経は、リラックスしている時や眠っている時、また、食べ物を消化している時や排便・排尿を促進する時などに優位になる神経です。

例えば、食後に眠くなるのは、消化で副交感神経が優位になっていることが理由の一つです。

また、リラックスしている時は、副交感神経が優位になっており、呼吸は深く遅くなり、心臓はゆっくりと動くため血圧が下がります。

このように、副交感神経は体をリラックスさせ、栄養の消化や吸収、排泄など生命維持に必要な行為をコントロールしています。

交感神経と副交感神経は、よく車のアクセルとブレーキに例えられます。

交感神経はアクセルで、副交感神経はブレーキ。アクセルとブレーキが必要な時に上手く働かなければ、車は事故を起こしてしまいかねません。

自律神経が乱れる原因

自律神経は様々な理由で乱れることがあります。

自律神経が乱れるというのは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れるということです。

特に、ストレス社会の現代は、交換神経が優位になりすぎることが殆どです。

かといって、副交感神経を優位にし続けることがいいのか、というとそういう訳でもありません。両者がバランスよく働くことが重要です。

健康的な生活を送っている間は自律神経はバランスよく整っていますが、以下のような様々な理由で自律神経が乱れる場合があります。

ストレス

例えば、仕事や人間関係でストレスをかかえ、夜になっても不安だったり緊張した状態がが続くと、本来、夜はリラックスして副交感神経が優位になるところ、交感神経が優位になったままの状態が続きます。

そうすると、人によっては、不眠や肩こり、不安や頭痛、胃のもたれや下痢・便秘といった症状が出てきたり、また、血圧の上昇や血糖値の上昇といった症状が出てきます。

ストレスで自律神経のバランスが乱れた場合は、ストレスを解消・発散することが重要です。

不規則な生活

人間は、地球の自転周期に近い体内時計を持っており、約24時間でリズムを刻んでいます。

自律神経もこれに合わせて交感神経と副交感神経でリズムをとっています。

活動する日中は交感神経が優位になり、夕方から夜にかけては、リラックスして眠りにつくために副交感神経が優位になります。

しかし、例えばゲーム依存などで昼夜逆転の日が続いたり、夜更かししたり睡眠不足が続いたり、また、運動不足の状態が続いたりすると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経が乱れてしまいます。

自律神経を整えるのには規則正しい生活を送らなければなりません。

偏った食生活

栄養が偏った食事も自律神経のバランスを崩す原因になります。

ダイエットなどで栄養バランスが偏った食事を続けると、ビタミンやミネラルなどの身体の機能を調整する栄養素が不足して自律神経が乱れてしまいます。

自律神経を整えるのにはバランスの良い食生活も重要です。

心身の疾患

いつも不安や悲しみをかかえていたり、鬱的な症状があると自律神経が乱れてしまいます。

また、例えば、入学や卒業、新学期、異動や転勤、昇進など新しい環境に変わる場合も心身へのストレスが強い場合は自律神経のバランスを崩す場合があります。

ホルモンバランスの変化によるもの

更年期障害などでホルモンバランスを崩した場合も自律神経が乱れる原因となります。

特に女性は40代頃から迎える更年期に女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少しますので自律神経も乱れがちになります。

季節の変化

季節の変わり目で調子が悪くなることがあります。

気温や気圧の変化が大きい季節の変わり目は、身体に負担がかかり、自律神経の調整能力を超えて、バランスを崩すことがあります。

特に春先は気温の変化が大きいことに加えて環境が大きく変わったり、新しいイベントが増えますので、不調をきたす人が多いことが分かっています。

インドア中心の生活

インドア中心の生活や刺激のない生活、また、夜型の生活などを送っていると副交感神経の方が優位になりすぎてしまいます。

副交感神経の方が優位になりすぎると、睡眠のホルモンと言われるメラトニンの分泌が減ったり、代謝が低下して太りやすくなったり、また、アレルギー症状がひどくなったりします。

喫煙や飲酒

タバコに含まれるニコチンには自律神経を刺激し、心拍数を増加させたり血圧が上昇させたりする作用があるため。自律神経の乱れに繋がってしまいます。

アルコールは副交感神経の働きを麻痺させてしまいます。少量であれば問題ありませんが、深酒すると自律神経が乱れてしまうことがあるため注意が必要です。

自律神経の乱れから起こる症状

自律神経が乱れると心身に様々な症状が出てきます。

自律神経が乱れることによって起こる症状を総称して「自律神経失調症」と呼びます。

ストレスの多い現代社会では、自律神経失調症、というと、交感神経が優位になる状態が続いている場合に多く見られますが、副交感神経が優位になりすぎても不調の原因になります。

要は、状況に応じて交感神経と副交感神経がバランスよく切り替わることが重要です。

自律神経失調症の主な症状

自律神経の乱れから起こる症状には個人差があり、こういう症状が起こるとは一概に言えませんが、一般的には、以下の症状が起こることがあります。

身体的な症状

  1. 多汗・汗が出ない
  2. 冷え
  3. ほてり
  4. のぼせ
  5. 吐き気
  6. 倦怠感
  7. 頭痛
  8. 頻尿
  9. 肩こり・首凝り
  10. 筋肉痛
  11. 関節の痛み
  12. 手足のしびれ
  13. 動悸
  14. 息切れ
  15. 不整脈
  16. 高血圧
  17. めまい
  18. 胃痛(神経性胃炎)
  19. 下痢
  20. 便秘
  21. 食欲不振
  22. 息苦しさ
  23. 耳鳴り
  24. ドライアイや涙目
  25. 勃起障害
  26. 月経不順
  27. アレルギー症状がひどくなる
  28. 過敏性腸症候群
  29. 過呼吸症候群など

精神的な症状

  1. 不安や緊張感が高まる
  2. 落ち込み
  3. イライラ
  4. やる気が出ない
  5. 不眠
  6. 集中力・注意力・記憶力の低下「
  7. パニックになりやすい
  8. 情緒不安定など

自律神経を整える方法

この記事を見ている人の中には自律神経に問題をかかえている人もいると思います。

そこで、自律神経を整える方法をまとめてみました。

自律神経を整えるには以下の方法が良いとされています。

  1. 朝、太陽の光を浴びる
  2. 食生活を見直す
  3. 腸内環境を整える
  4. ストレスを発散する(運動・会話・カラオケなど)
  5. 質の良い睡眠をとる
  6. 楽な服装をする
  7. 深呼吸をする
  8. こまめに水分を摂る
  9. 喫煙や飲酒、カフェインを控える
  10. 音楽を聴く・読書をする
  11. アロマを活用する

一つ一つ解説していきます。

朝、太陽光を浴びる

人の体には体内時計(時計遺伝子)があり、体内時計と自律神経は連動して働いています

従って、体内時計を整えることは自律神経の働きにも良い影響を与えます

しかし、人の体内時計は、地球の自転周期である1日の24時間より10分ほど長めです。

ですので、日々快適なリズムを維持するには、毎日、決まった時間に起きて体内時計をリセットして自律神経の切り替わりをスムーズにしてやる必要があります。

そして、その重要な役割を持つのが太陽の光です。

朝、太陽の光を目の網膜で感じると、体内時計がリセットされ、身体が活動モードに切り替わり、さらに、セロトニンという神経伝達物質も分泌されやすくなります。

セロトニンは、幸せホルモンと言われており、自律神経を整える働きがある上に鬱状態になるのを予防・改善したり、夜になると睡眠ホルモンと言われるメラトニンという物質に変わります。

つまり、毎朝、決まった時間に起床してすぐに太陽光を浴びると、身体が活動モードになり、セロトニンを分泌。日中の活動のみならず睡眠にも良い影響を与えます。

太陽は直視せず、太陽の下で目を開けているだけで十分です。

曇りや雨の日はどうするか?

体内時計をリセットするには、目の網膜で2,500ルクス以上の光を感じる必要があります。

晴れた日の午前の太陽光は、2万~10万ルクスあり、曇りの日でも1万ルクス以上、雨の日でも5000ルクス以上あります。

窓を通して浴びると晴天の日でも2,500ルクスに届かない場合が多いので、できるだけ外に出て太陽光を浴びるようにしましょう。

ちなみに室内の照明は500~1,000ルクス程度です。

太陽光を浴びる時間

日光を浴びる時間は、晴れの日で15分前後、曇りの日で30分前後が目安です。

食生活を見直す

1日3食摂る

現在は、1日1食生活や16時間断食法などが流行っており、朝食を摂らない人もいますが、自律神経を整える上では体内時計を整えるために1日3食摂るのが有効です。

人間には24時間と少し、という体内時計があることを説明しましたが、体内時計には中枢の体内時計のほかに身体のいたるところに末梢の体内時計があります。

太陽の光は、目の網膜を通して中枢の体内時計をリセットし、それが末梢の体内時計にも連動していきますが、末梢の体内時計をしっかりリセットするには太陽の光だけでは不十分です。

そしてその末梢の体内時計をしっかりリセットできるのが朝食です。

朝食は、末梢の体内時計をリセットするとともに咀嚼などのリズム運動で自律神経を整える働きのあるセロトニンの分泌も促します

腸内環境を整える

夕食は就寝の3時間前までに摂る

食べたものが胃に滞在する時間は、食べたものにもよりますが、およそ2~3時間です。

その間に寝てしまうと消化・吸収や睡眠の質に支障をきたしかねません。

従って、食後は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

また、食後は、食べた物の消化や吸収に血液が集中していますので、激しい運動などはせず座って体を休めることが大切です。

そういう意味ではお風呂も食前か食後2時間ほど間隔を開けて入るのが理想です。

ゆっくりよく噛んで食べる

食事を摂る時はゆっくりよく噛んで食べるようにします。食事をゆっくりよく噛んで食べると副交感神経を優位にし、腸内環境も整える効果があります。

腸は脳と連絡を取り合っています(脳腸相関)ので、腸の状態を整えることは自律神経を整える上でも非常に重要です。

食事の内容に配慮する

1日の食事の内容にも配慮する必要があります。

タンパク質や炭水化物に不足しがちなビタミンやミネラル、また、食物繊維や乳酸菌を多く含む食べ物などをバランスよく摂ることが大切です。

腸内環境を整えることを意識した食事を摂ることで自律神経も整ってきます

また、腸内環境を整えるためには、食事と合わせて適度な運動も有効です。

ストレスを発散する

自律神経が乱れる主な原因の一つにストレスがあります。

従って、自律神経が乱れがストレスによるものと感じている人は、かかえているストレスをなくすか、それができないのであればうまくストレスを発散する方法を考える必要があります。

有酸素運動でストレス発散

ストレス発散に最も有効なものの一つが運動です。

散歩やウォーキング、軽いランニングなどの有酸素運動を定期的に行うことはストレス発散に特に有効と考えられています。

毎日運動する必要はありませんが、運動の時間は1日に20~30分以上、週に150分以上を目安にしましょう。週に150分の運動を行うと、生活習慣病を予防・改善できるとされています。

散歩やウォーキング、軽いランニングなどの有酸素運動を行う際は、リズムを意識して行うと自律神経のバランスを整える働きがあるセロトニンも分泌されます。

運動には様々な効果がありますので是非、日常生活の一部として取り入れて下さい。

家族や友人と話してストレス発散

気の知れた人との会話はストレス解消になります。

今かかえているストレスも話を聞いてもらうと随分と楽になったりします。

笑う機会も増えますので、その分、ストレスも発散できます。

カラオケでストレス発散

カラオケもストレスを発散する効果があります。

カラオケで歌うと、その時にスカッとした気分になれるほか、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが減少するというエビデンスがあります。

その他にも没頭できる趣味を持ったり、瞑想をしたりするのもストレス発散になります。

ストレッチやヨガで筋肉を伸ばす

現代人の多くはストレスによる緊張や不安などで身体に力が入っています。

身体に力が入ると交感神経が優位になりますので意識的に体の緊張をほぐす必要があります。

効果的なのは筋肉を伸ばすストレッチやヨガです。

特に、首や肩、背中を伸ばすストレッチやヨガを定期的に行うと効果的です。

夕方や夜寝る前にストレッチやヨガをすると、睡眠の質を上げることができます。

仕事をしていると気付かずに身体に力が入っていることがあるので、時々、自分の身体を観察して力が入っていると感じたら意識的に手や肩の力を抜いてリラックスするようにしましょう。

ストレッチやヨガの仕方はYouTubeで「自律神経 ストレッチ」などで検索すると見つかります。

質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとることは、自律神経を整える上で非常に重要です。

せっかく、運動や食事で自律神経を整えても質の悪い睡眠をとっていては台無しです。

副交感神経を優位にする

良質な睡眠をとるには、副交感神経を活性化させることが大切です。

そのためには、上で述べた通り、朝、決まった時間に起きて太陽光を浴び、朝食を摂ることが先決です。体内時計が整い、セロトニンが分泌されるとそのセロトニンは14~16時間ほどで睡眠ホルモンと言われるメラトニンに変わります。

メラトニンは、副交感神経を優位にし、自然な眠りを誘う作用があります。

尚、休日だからと、起きる時間を普段より遅くすると、体内時計も狂いかねません。休みの日も普段と同じ時間に起床するようにしましょう。

日中は適度な運動をする

日中は適度な運動をして適度な疲労感を持つようにしましょう。

質の良い睡眠をとるためには夕方の運動も有効です。

夜、寝る前に軽くストレッチやヨガをして筋肉を緩めるのもおすすめです。

就寝時間の2時間ほど前にお風呂に入る

また、就寝時間の2時間ほど前にお風呂に入るのもおすすめです。

人の身体は、深部体温が下がると眠気が起こるようにできていますので、寝る2時間ほど前に軽い運動やお風呂などで身体を温めておくと眠る時間に深部体温が下がり眠りやすくなります。

また、内臓から体温上昇を促す温かい飲み物を飲むのもおすすめです。

就寝前はブルーライト・カフェインを控える

さらに、就寝前の2~3時間は、交感神経を優位にするスマホやテレビなどのブルーライトやカフェインの摂取を避けるようにしましょう。夜中に強い照明の中にいたりブルーライトを浴びると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。

カフェインは覚醒させる作用があります。

特にカフェインは代謝されて排出されるまで10時間ほどかかる人もいますので夕方以降は摂らない方がいいでしょう。

アルコールは控える

寝酒として入眠には効果のあるアルコールですが、睡眠の質は悪くなります。

さらに、アルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに行く回数が増えることがあり、深い睡眠をとる妨げになる場合もあります。

寝室の環境を整える

質の良い睡眠をとるには室内の温度、湿度、光、また、寝具などを整えることも重要です。

夏や冬は電気代をケチらずに一晩中エアコンをつけ、快適な温度・湿度にし、それに合った寝具で眠ることが重要です。

できれば真っ暗にして眠るのがおすすめですが、不安な人は、不安にならないくらいの暗さにして眠るようにしましょう。

それでもなかなか寝付けない人、夜に何度も目が覚めてしまう人などは、睡眠サプリメントを活用するのもおすすめです。

楽な服装をする

その時の気温に適していない服装や窮屈な服装は自律神経が乱れやすくなります。

例えば、寒い時に薄着であったり、暑い時に厚着であったりすると体温調節の妨げになったり、また、お腹の締め付けがきつかったり窮屈な服装は身体にストレスを与えてしまいます。

深呼吸をする

自律神経は基本的に自分の意志でコントロールできませんが、唯一、呼吸の仕方で、ある程度自律神経をコントロールすることができます

緊張している時は交感神経が優位になり、呼吸が浅くなりがちです。

その結果、酸素が身体に行き渡らず、血流も悪くなってしまいます。そんな状態が続くと様々な不調となってあらわれてきます。

しかし、意識して深呼吸をすることで、副交感神経の働きを高めることができます。

深呼吸は、腹で行う腹式呼吸を行います。胸で行う胸式呼吸は交感神経を優位にします。

腹式呼吸は、鼻からゆっくり、おへその下に空気を溜めていくイメージで吸い、口からゆっくり、体の中の悪いものをすべて出し切るイメージで吸う時の倍くらいの時間をかけて吐きます

慢性的な緊張状態にあり、呼吸が浅いなと感じたら、1日に2~3回、意識して深呼吸(およそ3分ほど)を習慣化すると自律神経のバランス化によい影響を与えます。

瞑想も自律神経を整える効果がある

瞑想による深く落ち着いた呼吸は副交感神経を優位にします。

また、脳には、ストレスを受けた時に活性化する扁桃体という部位がありますが、瞑想を続けることで、扁桃体が縮小されストレスが生じにくくなることがわかっています。

瞑想を習慣化することでストレスを減らすと自律神経のバランスも整いやすくなります。

こまめに水分を摂る

水分を摂ると副交感神経が活性化しやすくなります

水分を摂ると胃腸の神経が適度に刺激され、副交感神経が働きが優位になり、自律神経のバランスを整えやすくなります。

また、こまめな水分補給は、血行を促進し、栄養を身体の隅々まで行きわたらせ、全身の疲労を回復する効果がありますので自律神経も整いやすくなります。

特に、起床直後は、交感神経が一気に活発化していきますので、コップ一杯の水を飲んでゆるやかに交感神経を活性化させることができます。

飲む水の量は1日に1.5ℓが目安です。

また、睡眠途中で目が覚めて(中途覚醒して)なかなか再入眠できない時は、水分を補給することで再入眠しやすくなる場合もありますのでなかなか再入眠できない人は試してみて下さい。

水分補給は、胃腸に負担をかからないよう冷水ではなく常温水や白湯がおすすめです。

喫煙や飲酒、カフェインを控える

アルコールや喫煙、カフェインは、消化器官に刺激を与えます。

消化器官と自律神経には密接な関係があるので、アルコールや喫煙、カフェインなどで消化器官を刺激することは自律神経を整える上でマイナスになります。

特に胃や腸に不調をかかえている時はこれらの刺激物は控えるようにしましょう。

音楽を聴く・読書をする

自分が落ち着けるような好きな音楽を聴くと自律神経を整える効果があります。

現在は、YouTubeなどでも「自律神経を整える音楽」などで検索すると多くの音楽が表示されます。音楽の好みもありますので気に入った曲を聴いてみましょう。

ちょっと精神的に調子が悪い時など聴いてみると意外と精神状態も整ってきます。

また、読書にも自律神経を整える効果があります。

アロマを活用する

アロマとは、植物や果実から採取した精油(エッセンシャルオイル)のことです。

感情や食欲や記憶など本能に深く関わる部位として大脳辺縁系があります。

視覚や聴覚は、まず思考や言語を司る大脳新皮質へ伝わり、その後大脳辺縁系へと伝わります。

先に大脳新皮質に伝わりますので理性が先に働いてしまいます。

これに対して、香りは、人間の五感の中で唯一、大脳辺縁系へ直接働きかけます。つまり、考えるよりも先に心や体に働きかけますので、感情などを調整しやすくなります。

アロマテラピーという健康や美容に役立てていく自然療法があるのはそのためです。

目的によって活用するアロマは異なりますが、特にラベンダーの香りには鎮静作用と高いリラックス効果があるため自律神経を整える効果が高いといわれています。

まとめ

自律神経を整える方法についてご紹介しました。

自律神経を整える方法には以下のようなものがあります。

  1. 朝、太陽の光を浴びる
  2. 食生活を見直す
  3. 腸内環境を整える
  4. ストレスを発散する(運動・会話・カラオケなど)
  5. 質の良い睡眠をとる
  6. 楽な服装をする
  7. 深呼吸をする
  8. こまめに水分を摂る
  9. 喫煙や飲酒、カフェインを控える
  10. 音楽を聴く・読書をする
  11. アロマを活用する

これらのことを実践することで自律神経は整いやすくなります。

最近、調子が悪いと感じる方は是非実践してみて下さい。