趣味：ウォーキング

ウォーキングはいつでもどこでも誰でも手軽に始めることができる趣味の一つです。

健康にも良いということで日常にウォーキングを取り入れるシニアの方も増えています。

ここでは、趣味のウォーキングについて、その効果や正しいやり方を解説しています。

ウォーキングの効果

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類がありますが、ウォーキングは有酸素運動です。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、継続することであらゆる病気のリスクを下げ、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えると言われています。

特に、ウォーキングは継続して行うことで、

1. 糖質や脂肪の燃焼によるダイエット効果
2. 心肺機能の強化
3. 高血圧・糖尿病など生活習慣病の予防・改善
4. 骨粗しょう症の予防
5. 眼精疲労や肩こりの緩和
6. 脳（セロトニンなどの）の活性化
7. 脳の機能を向上させる
8. リラックス効果・ストレス発散
9. 自律神経のバランス化
10. ストレスに敏感になりにくくなる
11. やる気や集中力が高まる
12. ポジティブ思考になる

といった効果が期待できると考えられています。

20分のウォーキングを週に3回以上、継続的に行うだけでアルツハイマーになるリスクが低下するという研究結果も報告されています。

特に、例えば歩きながら同時にしりとりをしたり足し算をしてみたり、脳にデュアルで負荷をかける（デュアルタスク）と、より効果的と言われています。

1日にたった数十分程度歩くだけでこれだけの効果が期待できる訳ですからウォーキングを日常に取り入れない手はありません。

深刻な問題、例えばうつ病やパニック障害などの精神疾患を患ったり、抱えている時にウォーキングが解決の突破口になるケースも少なくないと言われています。

特に⑥以降の脳や心の健康に関する効果は、「運動脳」という本でしっかり解説されていますので興味のある方は読んでみて下さい。

著者はあの「スマホ脳」でお馴染みのアンデシュ・ハンセンです。

ウォーキングの仕方

ただ景色を見ながらゆっくり歩くのは散歩です。

散歩もストレス発散や気分転換、体力の維持などにはいいのですが、有酸素運動としてはあまり効果が期待できません。

上で書いた効果が十分に期待できるウォーキングの仕方は以下の通りです。

健康効果が期待できるウォーキングの仕方

有酸素運動と言えるウォーキングは、身体にちょっとした負荷をかけ、継続して酸素を体内に取りこむ程度に歩く必要があります。

つまり、心拍数がある程度上昇した状態を一定時間以上継続することが重要です。

そのためには、ラフな格好でウォーキング用スニーカーを履き、ときどき少し息が切れるくらいの負荷をかけた早歩きが効果的と言われています。

そして、より効果的に歩くコツは以下の通りです。

1. 腕を振って骨盤を意識的に動かすようにして歩く
2. 歩幅を通常より10〜20cm程度広げて歩く
3. 膝を伸ばしてかかとから着地してつま先で蹴って歩く

お尻の筋肉を引き締めながらお腹を引っ込めることを意識するとより高い効果が期待できます。

尚、厚生労働省は「健康づくりのための運動所要量」として、1週間当たりの運動時間と心拍数の目安を提示しています。

実際、週に150分の運動を行うと、生活習慣病を予防・改善できるというデータもあります。

散歩では目標の心拍数に届かないことがわかると思います。

近年は、心拍数を表示してくれるスマートウォッチ（下で紹介してます）もありますので、そういった小物を活用するとモチベーションも上がると思います。

そして、運動については、

1. 週に150分かそれ以上
2. 運動持続時間は20分以上を週に3回以上
3. 運動強度はややきついと感じる中等度

が望ましいともされています。

厚生労働省が出した目安では、原則として毎日行うこと、とされていますが、様々な健康本では週に3日以上とされています。

ですので、ウォーキングを毎日続けるのもおすすめですが、あいだに踏み台昇降やスクワットなどの筋トレを挟んだりしてもいいと思います。

健康効果が期待できるウォーキングの歩数

ひと昔前は、1日1万歩というのがスタンダードでしたが、現在は、1万歩も歩くと逆に老化が進んだり、膝の関節を痛めやすくなったり、また、身体に疲労が残ってしまい免疫機能が低下する、といった説も出ています。

近年では、ハーバード大学医学大学院の研究で、高齢女性において、1日に約4,400歩でも1日に約2,700歩に比べて死亡率が41％低いことが示されました。

また、1日当たりの歩数が増加するにつれて死亡率は減少するものの、1日に約7,500歩を超えるとそれ以上はほとんど変化しなくなったとされています。

これらのことから、一つの目安として1日に約8,000歩歩くのがいいと言われています。

尚、この場合の1日に8,000歩とは、ウォーキングという時間だけでなく、散歩したり、家の中で何気なく動いたりする歩数も含まれます。

ウォーキングをするのはいつがいいのか

ウォーキングはいつするのがいいのか、という点については目的によって異なるようです。

朝に日光を浴びると、体内時計がリセットされて覚醒リズムが整い、心のバランスを保つとされる神経伝達物質セロトニンが分泌されます。

また、セロトニンは、14時間～16時間後に睡眠物質であるメラトニンに変わるため、質のよい睡眠を得られるようになると言われています。

従って、覚醒リズムを整えたりセロトニンを分泌させたり、質の良い睡眠を得るためには朝のウォーキングはおすすめです。

尚、日頃から睡眠に問題をかかえている人は夕方もウォーキングをするのがおすすめです。体内温度を上げて心地よい疲労感を得ることで質の良い睡眠へと誘ってくれます。

ウォーキングを続けるコツ

ウォーキングを続けるコツは、歩くコースを変えて違う景色を楽しんだり、目標設定してやる気を起こさせるために歩数計やアプリを活用するといいかもしれません。

歩数計やアプリの中には、消費エネルギーが分かるものや心拍数がわかるもの、また、ゲーム感覚で楽しめるものなど様々な種類がありますのでモチベーションを高めることができます。

写真の撮り方で画面が少し大きく見えますが実際はもう少し小さめでジャストフィットです。

歩き出すと、歩数は勿論、心拍数や時間、距離、カロリーその他も表示してくれますし、スマホと連動させると歩いたルートや距離も確認することが出来ます。

ちなみに1時間座ったままでいると立って動くように振動で知らせる機能もあります。

座りすぎると寿命が縮むと言われていますので、定期的に立つようにしていますが、集中しているとつい立つのを忘れます。そんな時にお知らせ機能があると非常に便利です。

電池持ちもよく充電すると2週間ほど持ちます。

ちなみに上のスマートウォッチには音楽を再生する機能はありません。

ウォーキングあるあるなのが、最初から飛ばしすぎて、1週間ともたないパターンです。

有酸素運動は無理しない程度に楽しく続けることが重要です。

また、ウォーキングが続かない理由の一つに天候や季節の問題があります。特に夏の暑い日や冬の寒い日は長期間続きますので、どうするか対策を予め考えておく必要があります。

例えば、ウォーキングマシンやエアロバイクを購入するのもおすすめですが、シャドウボクシングやスロースクワット、踏み台昇降などで代替えが可能です。

私は、夏場の暑い日や冬場の寒い日、また、雨の日などは家に置いてあるウォーキングマシンやフィットネスバイクで歩いたり漕いだり、踏み台昇降をしたりしています。

ウォーキング時に注意すること

ウォーキングは汗をかく分、水分補給が大事です。

特に暑い時期は熱中症対策や紫外線対策が必要です。帽子やサングラス、日傘などをし、喉が渇いてなくてもこまめに水分補給をするように心がけましょう。

炎天下の日には無理せず室内でウォーキングに変わる有酸素運動をしましょう。

まとめ

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、健康を維持するための定番の趣味です。

筋トレ同様、継続することであらゆる病気のリスクを下げ、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えると言われています。

健康効果が期待できるウォーキングは、

1. 週に150分かそれ以上
2. 運動持続時間は20分以上を週に3回以上
3. 運動強度はややきついと感じる中等度

といったものです。

そして、これらのウォーキングを合わせて1日に8,000歩程度歩くのが良いとされています。

特別な道具も必要なく自分のペースで無理なく続けられるので、趣味というより日常生活の一部として取り入れたいものです。

私も週に3～4回はウォーキングをしています。

その他の趣味については下の記事にまとめていますので必要に応じて参考にして下さい。