趣味:ウォーキング

ウォーキングはいつでもどこでも誰でも手軽に始めることができる趣味の一つです。

健康を保つため日常に取り入れるシニアの方が増えています。

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類がありますが、ウォーキングは有酸素運動です。

ここでは、趣味としておすすめのウォーキングについて、その効果や正しいやり方を解説します。

ウォーキングの効果

有酸素運動は、継続することであらゆる病気のリスクを下げ、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えると言われています。

特に、ウォーキングを継続して行うことで、

  • 糖質や脂肪の燃焼によるダイエット効果
  • 心肺機能の強化
  • 高血圧・糖尿病など生活習慣病の予防・改善
  • 脳の活性化
  • 骨粗しょう症の予防
  • リラックス効果・ストレス発散

といった効果が期待できると考えられています。

20分のウォーキングを週に3回行うだけでアルツハイマーになるリスクが低下するという研究結果も報告されています。

1日にたった30分程度歩くだけでこれだけの効果が期待できる訳ですからウォーキングを日常に取り入れない手はありません。

ウォーキングの仕方

ただ景色を見ながらウィンドウショッピングのようにゆっくり歩くのは散歩です。気分転換にはいいと思いますが、有酸素運動としては効果が期待できません。

効果が期待できるウォーキング方法

有酸素運動と言えるウォーキング(上記の効果が期待できるウォーキング)は、身体にちょっとした負荷をかけ、継続して酸素を体内に取りこむ程度に歩く必要があります。

そのためには、ラフな格好でウォーキング用スニーカーを履き、ときどき少し息が切れるくらいの競歩レベルに近い速さを中心にした方が効果的と言われています。

そして、効果的な歩き方には以下のようなコツがいります。

  1. 腕を振って骨盤を意識的に動かすようにして歩く
  2. 歩幅を通常より10〜20cm程度広げて歩く
  3. 膝を伸ばしてかかとから着地してつま先で蹴って歩く
  4. 1回20分以上歩く
  5. 週に3回以上歩く

お尻の筋肉を引き締めながらお腹を引っ込めることを意識するとより高い効果が期待できます。

尚、厚生労働省により「健康づくりのための運動所要量」に1週間当たりの運動時間と心拍数の目安が提示されています。

年代 1週間の合計運動時間 目標心拍数
20代 180分 130
30代 170分 125
40代 160分 120
50代 150分 115
60代 140分 110

近年は、腕時計に心拍数を表示してくれるものもありますので、そういった小物を活用してもいいと思います。

そして、運動については、

  • 1回の運動時間は少なくとも10分以上
  • 1日の合計時間は20分以上
  • 原則として毎日行うこと

が望ましいともされています。

また、ウォーキングはいつがいいのか、というとおすすめの時間は朝です。

日光を浴びると、心のバランスを保つとされる神経伝達物質セロトニンが分泌され、ストレスを軽減させると言われていますし、朝に日光を浴びることで、睡眠・覚醒リズムが整い、質のよい睡眠を得られるようになると言われています。

特に質の高い睡眠が得られていないシニアの方には朝のウォーキングはおすすめです。

いきなり上記のような数値目標が難しい場合は、まずは1日30分、週3回を目指してみましょう。

ウォーキングを続けるコツ

ウォーキングを続けるコツは、歩くコースを変えて違う景色を楽しんだり、目標設定してやる気を起こさせるために歩数計やアプリを活用するといいかもしれません。

歩数計やアプリの中には、消費エネルギーが分かるものや心拍数がわかるもの、また、ゲーム感覚で楽しめるものなど様々な種類がありますのでウォーキングの効果を高めることもできます。

音楽プレイヤーなどの小物でお気に入りの音楽をかけてウォーキングをするのもおすすめです。疲れにくくなり、運動量の増加が期待できます。

ときどきあるのが、最初から飛ばしすぎて、3日ともたないというパターンです。有酸素運動は無理しない程度に続けることが重要です。

また、ウォーキングが続かない理由の一つに天候や季節の問題があります。特に夏の暑い日や冬の寒い日は長期間続きますので、どうするか対策を予め考えておく必要があります。

例えば、ウォーキングマシンやエアロバイクを購入するのもおすすめですが、シャドウボクシングやスロースクワットなどで代替えが可能です。

ウォーキング時に注意すること

ウォーキングは汗をかく分、水分補給が大事です。

特に暑い時期は熱中症対策や紫外線対策が必要です。帽子やサングラス、日傘などをし、喉が渇いてなくてもこまめに水分補給をするように心がけましょう。

炎天下の日には無理せず室内でウォーキングに変わる有酸素運動をしましょう。

まとめ

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、定年後・老後の健康を維持するための定番ともいえる趣味です。

筋トレ同様、継続することであらゆる病気のリスクを下げ、身体だけでなく心の健康にも良い影響を与えると言われています。

特別な道具も必要なく自分のペースで無理なく続けられるので、趣味というより日常生活の一部として取り入れたいものです。

その他の趣味については下の記事にまとめています。

必要に応じて参考にして頂ければと思います。