ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズ、イチローといった世界でも有名な超一流の経営者やスポーツ選手が日常に取り入れているのが瞑想です。
また、近年は、GoogleやFacebook、ゴールドマンサックスなどの一流企業でも社員教育の一環としてマインドフルネス瞑想を取り入れていると言われています。
超一流の人達や時代をリードしている一流企業の社員も取り入れる瞑想。何か特別な効果やいいことがあるのでしょうか。
ここでは、近年話題になっており、私も1年以上実践しているマインドフルネス瞑想とは何か？また、マインドフルネス瞑想のやり方やその効果について解説しています。
マインドフルネス瞑想とは？
そもそも瞑想とは何でしょうか？
ただ単に目を瞑って、深呼吸をしているだけではなさそうです。
瞑想とは、宗派などで違うようですが、心を鎮めて無心になったり、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと、心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ることです。
では、マインドフルネス瞑想というのはどういうものか。
マインドフルネスとは、「今現在起こっている経験に注意を向ける心の在り方」という意味。
誰だって思い出したくない過去や将来に対する不安なことが一つや二つあるものです。
これらは全て未来のことや過去のこと。
それらに気を取られ、「今この時」に十分なパフォーマンスを発揮できないことは勿体ないばかりではなく、それらにとらわれることで脳は疲労し、心身に大きな悪影響を及ぼします。
呼吸など今ここに意識を集中させることでそういった雑念を取り払い、自分の一切の評価、判断、解釈を挟まずに、今ここの経験に対して能動的に注意を向ける訓練をする、それがマインドフルネス瞑想です。
心を鎮めて今に集中し、思考が他のことに向けばそれを解放し再び今（呼吸など）に集中する。今の自身の心の動きを客観的に知ることで、深く自分を見つめ直すことができます。
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想の効果
マインドフルネス瞑想を繰り返し行うことで、
- 集中力がアップし生産性が上がる
- 洞察力、直観力、創造力が高まる
- ストレスに敏感になりにくくなる
- 自律神経のバランスが整って体調がよくなる
- 不安感が減って心が安定してくる
- 幸福感が増す
- 免疫力が向上する
- 睡眠が改善する
といった様々効果があることが研究によって明らかになっています。
また、免疫力が向上し、血圧や血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されているほか、自律神経（交感神経と副交感神経のバランス）も整うとされていますので体調も良くなります。
自律神経は睡眠とも深い関わりがありますので睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
これらマインドフルネス瞑想の効果は筋トレを行った時の効果と類似しているため、マインドフルネス瞑想は、心の筋トレとも表現されることがあります。
マインドフルネス瞑想の健康効果は、加齢とともに免疫力が落ちたり、あまり眠れなくなったりしている定年後・老後の方にもおすすめの趣味と言えます。
習慣にすることが重要
マインドフルネス瞑想は即効性のあるものではありません。
習慣にすることが非常に重要です。
そして、続けていれば脳の物理的構造が変わるとされていあす。
具体的には、
- 大脳皮質の厚さが増す
- 脳の記憶や空間学習能力に関わる海馬を増大させ
- 不安や怒りを司る脳の器官扁桃体の神経細胞を5％減少させた
というデータもあり、これにより、記憶力の向上が期待でき、悲観的な感情に振り回されることがなくなり、心の安定と強さ、また、ストレスに敏感になりにくくなるとされています。
これらの作用は様々な病気の抑制になり、健康面にも作用します。
できれば同じ時間に同じ場所で5分からでも行うのが良いとされています。
マインドフルネス瞑想のやり方
マイドフルネス瞑想は奥深い瞑想です。
このページで書いているマイドフルネス瞑想のやり方は参考程度にして頂き、本格的に始めたい場合は、下に紹介する書物を参考にして頂ければと思います。
実際、私も購入しました。他のメンタルに関する本で、最もおすすめのマインドフルネス瞑想の本として紹介されていたためです。
それでは、実際のマイドフルネス瞑想のやり方を簡単に紹介します。
マイドフルネス瞑想は、
- 姿勢
- 呼吸
- 意識
- 時間
の4つを意識して行います。
まずは、静かな場所で、坐骨で座って背骨がまっすぐなるよう意識して座ります。
身体の力を抜き、心を落ち着けて、呼吸に意識を集中します。
呼吸は自然呼吸です。腹式呼吸のように深く呼吸してお腹を膨らませたり、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませるような呼吸ではなくても問題ありません。
自分の意識を呼吸に集中し、鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けます。
そして、一番肝心なことは、呼吸から意識がそれて他に意識が移ったら、その雑念を追いやろうとしたりそちらに注意を向けることなくその物事をただ流して呼吸に意識を戻すことです。
それを繰り返すことで雑念が減り、心が整っていきます。
なぜ「今に集中する」のかというと、人生は今という瞬間の集まりで、今を感じ取って楽しめないと、極端な話、生きているとは言えないためです。
瞑想をする時間は、10分から15分でも構いませんが、十分な効果を得るためには毎日続けることが重要とされています。
私は朝に30分。毎日続けています。
尚、マインドフルネス瞑想は、慣れてくると、電車の中や歩いている時、会議中など、つまりどんな場所でも瞑想をすることができます。
私も最近は気がついたらどこでもやるようにしています。
そういう習慣が身に着くことで、脳の構造が変わり、疲れにくい脳に変わります。そして、それは脳疲労が減るという単純なものではなく、心身の健康にも大きく影響を及ぼします。
心身に疲れを感じている人、忙しい人、ふさぎこんでいる人などにはおすすめです。
まとめ
瞑想とは何か？特にマインドフルネス瞑想の効果ややり方について解説してきました。
例えば、今を楽しんでいる時、ふと嫌なことや将来の不安を感じて憂鬱になることを経験した人もいるかと思います。環境は何も変わっていないのに心の在り方で今を楽しめなくなる訳ですから非常に勿体ないことです。
でも考えてしまうんだから仕方がない、性格だから仕方がない、そう思っている人もいると思いますが、これは訓練（練習）することで変えることができるようです。
マインドフルネス瞑想は、時間や場所といった制約もなく、自分ひとりででき、お金もかからないため、趣味というより生活の一部として日常に取り入れる方も増えてきています。
やり方は簡単です。本来は45分くらい行うのが理想的のようですが、1日にたった10分でも続けることで高い効果が得られます。
毎日ほんの少しだけでも、マインドフルネス瞑想の時間を持っただけで、生活の質が大きく改善する可能性がありますので、是非、日常に取り入れたいものです。