趣味:マインドフルネス瞑想

ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズ、イチローといった世界でも有名な超一流の経営者やスポーツ選手が日常に取り入れているのが瞑想です。

また、近年は、GoogleやFacebook、ゴールドマンサックスなどの一流企業でも社員教育の一環としてマインドフルネス瞑想を取り入れていると言われています。

超一流の人達や時代をリードしている一流企業の社員も取り入れる瞑想。何か特別な効果やいいことがあるのでしょうか。

ここでは、近年話題になっており、私も実践しているマインドフルネス瞑想とは何か?また、マインドフルネス瞑想のやり方や効果について解説しています。

マインドフルネス瞑想とは?

そもそも瞑想とは何でしょうか?

ただ単に目を瞑っているだけではなさそうです。

瞑想とは、宗派などで違うようですが、心を鎮めて無心になったり、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと、心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ることです。

では、マインドフルネス瞑想というのはどういうものか。

マインドフルネスとは、「今現在起こっている経験に注意を向ける心の在り方」のことです。

そして、マインドフルネス瞑想とは、意図的に今(呼吸)に意識を向け、自分の一切の評価、判断、解釈を挟まない心の状態とされています。

呼吸に意識を集中させることで雑念を取り払い、「今のこの瞬間」をあるがままに受け入れる練習のことです。

心を鎮めて今(呼吸)に集中し、思考が他のことに向けばそれを解放し再び今(呼吸)に集中します。今の自身の心の動きを客観的に知ることで、深く自分を見つめ直すことができます。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想を繰り返し行うことで、

  1. 集中力がアップし生産性が上がる
  2. 洞察力、直観力、創造力、集中力が高まる
  3. ストレスに敏感になりにくくなる
  4. 自律神経のバランスが整って体調がよくなる
  5. 不安感が減って心が安定してくる
  6. 幸福感が増す
  7. 免疫力が向上する
  8. 睡眠が改善する

といった効果があることが研究によって明らかになっています。

「今ここ」に意識を置くトレーニングを繰り返すことで、

  • 脳の記憶や空間学習能力に関わる海馬を増大させ
  • 脳の器官不安や怒りを司る偏桃体の神経細胞を5%減少させる

というデータもあり、これにより、記憶力の向上が期待でき、悲観的な感情に振り回されることがなくなり、心の安定と強さ、また、ストレスに敏感になりにくくなるとされています。

これらの作用は様々な病気の抑制になり、健康面にも作用します。

また、免疫力が向上し、血圧や血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されているほか、自律神経(交感神経と副交感神経のバランス)も整うとされていますので体調も良くなります。

自律神経は睡眠とも深い関わりがありますので睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

これらマインドフルネス瞑想の効果は筋トレを行った時の効果と類似しているため、マインドフルネス瞑想は、心の筋トレとも表現されることがあります。

参考:筋トレの効果

マインドフルネス瞑想の健康効果は、加齢とともに免疫力が落ちたり、あまり眠れなくなったりしている定年後・老後の方にもおすすめの趣味と言えます。

参考:定年後におすすめの趣味

マインドフルネス瞑想のやり方

マイドフルネス瞑想は奥深い瞑想です。

このページで書いているマイドフルネス瞑想のやり方は参考程度にして頂き、本格的に始めたい場合は、下に紹介する書物を参考にして頂ければと思います。

実際、私も購入しました。他のメンタルに関する本で、最もおすすめのマインドフルネス瞑想の本として紹介されていたためです。

1回読んだだけではよくわからず丹念に2回読みましたが今後の人生をより豊かにできる本だと思います。

それでは、実際のマイドフルネス瞑想のやり方を簡単に紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

マイドフルネス瞑想は、

  • 姿勢
  • 呼吸
  • 意識
  • 時間

の4つを意識して行います。

まずは、静かな場所で、坐骨で座って背骨がまっすぐなるよう意識して座ります。

身体の力を抜き、心を落ち着けて、呼吸に意識を集中します。

呼吸は深い自然呼吸です。腹式呼吸のように深く呼吸してお腹を膨らませたり、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませるような呼吸でも問題ありません。

自分の意識を呼吸に集中し、鼻から入って出ていく空気の流れだけに注意を向けます。

そして、一番肝心なことは、呼吸から意識がそれて他に意識が移ったら、その雑念を追いやろうとしたりそちらに注意を向けることなくその物事をただ流して呼吸に意識を戻すことです。

それを繰り返すことで雑念が減り、心が整っていきます。

なぜ「今に集中する」のかというと、人生は今という瞬間の集まりで、今を感じ取って楽しめないと、極端な話、生きているとは言えないためです。

瞑想をする時間は、10分から15分でも構いませんが、十分な効果を得るためには毎日続けることが重要とされています。

尚、マインドフルネス瞑想は、慣れてくると、電車の中や歩いている時、会議中など、つまりどんな場所でも瞑想をすることができます。

私も最近は気がついたらどこでもやるようにしています。

まとめ

瞑想とは何か?特にマインドフルネス瞑想の効果ややり方について解説してきました。

マインドフルネス瞑想は、時間や場所といった制約もなく、自分ひとりででき、お金もかからないため、趣味というより生活の一部として日常に取り入れる方も増えてきています。

やり方は簡単です。本来は45分くらい行うのが理想的のようですが、1日にたった10分でも続けることで高い効果が得られるので誰でもできます。

毎日ほんの少しだけでも、マインドフルネス瞑想の時間を持っただけで、生活の質が大きく改善する可能性がありますので、是非、日常に取り入れたいものです。

実は、私もこのマインドフルネス瞑想を知った後、毎朝、10分ほど、瞑想をするようになりました。この記事を書いている段階でまだ半年ほどですが、未来や過去におけるネガティブな思考が始まった時にすぐに頭を今に戻せるようになり、無駄な時間を使って思い悩んだり落ち込んだりする時間が減ったように感じます。